جنگ اوکراین: چگونه به خود و فرزندان و دیگران کمک کنیم
به نظر متخصصان طبیعی است از آنچه در اوکراین پیش آمده است ناراحت باشیم.
این فقط شما نیستید صبح که از خواب بیدار شدید و با دیدن خبرها دچار نگرانی دربارهٔ جنگ اوکراین شدید. پس از دو سال همه‌گیری، پذیرش چنین رویدادی آسان نیست و متخصصان معتقدند که احساس کلافگی در چنین شرایطی طبیعی است.
در اینجا توصیه‌های آنها را برای مراقبت از خود و فرزندان و دیگران را بخوانید.
برای کمک به خودتان چه می‌توانید بکنید
الکس بوشیل از مؤسسهٔ خیریهٔ سلامت روانی مایند می‌گوید:”درست است که قبل از هر چیز باید به تأثیر جنگ بر کسانی که در آن گرفتار شده‌اند فکر کنیم اما طبیعی است از آنچه در اوکراین جریان دارد حتی از دور احساس ناراحتی کنیم. این احساس نگرانی و ناراحتی از آنچه می‌بینیم طبیعی و انسانی است که اگر نبود انسان نبودیم”.
این احساس همیشه منجر به اضطراب نمی‌شود اما سازمان بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) و مؤسسهٔ اضطراب بریتانیا چند راه اساسی برای پرهیز از اضطراب پیشنهاد می‌کند. تغذیهٔ سالم داشته باشید، از خانه بیرون بروید، تلفن همراه خود را کنار بگذارید، با دیگران معاشرت کنید واستراحت را فراموش نکنید.
این توصیه‌ها ساده به نظر می‌رسند اما وقتی دچار استرس می‌شوید عمل کردن پیگیرانه به همین نکات ساده هم کار آسانی نخواهد بود.
الکس می‌گوید رهایی از اضطراب و تنش به صورت اقدامی دو‌مرحله‌ای اثر‌بخش است. ابتدا از همه آنچه باعث بروز نگرانی می‌شود دوری کنید تا بتوانید ذهن‌آگاهی و بودن در اینجا و اکنون را تمرین کنید.
مرحلهٔ بعدی تمرکز بر انضباط شخصی در مورد روش‌هایی است که برای شما مفید است. “فضایی ایجاد کنید تا بین کار کمی استراحت کنید و ناهار را در محیط آرامی بخورید یا با دوست خود قرار بگذارید و برای مثال کاری تفریحی انجام دهید، مهم این نیست که فقط قرار بگذارید مهم این است که این کارها را انجام دهید”.
کارشناسان باور دارند که اگر احساس اضطراب می‌کنید از خبرهای بد پرهیز کنید. برخی افراد ساعت‌های طولانی به گشت زدن در خبرهای بد ادامه می‌دهند.
دکتر اِما هیپبورن، روان‌شناس بالینی می‌گوید این کاری است که بیشتر ما در مواجهه با تشویش انجام می‌دهیم اما به جای رسیدن به پاسخ صحیح پرسش‌هایی که داریم در نهایت احساس مصیبت و فاجعه می‌کنیم.
“ما به دنبال راه چاره هستیم و فکر می‌کنیم با یافتن اطلاعات بیشتر راه چاره‌ای خواهیم یافت، اما بیشتر اوقات سردرگم‌تر می‌شویم زیرا مدام همان اطلاعات را می‌بینیم و از هزارتو‌ی آنها رها نمی‌شویم”.
او اشاره می‌کند که فرد می‌تواند احساس امنیت کند و نگران هم باشد. “این دو احساس با هم منافاتی ندارد”.
بنیاد مایند توصیه می‌کند فقط ساعت‌های مشخصی در روز به خبرها و شبکه‌های اجتماعی سر بزنید و برای مدت زمانی محدود و پس از آن کاری خوشایند و آرامش‌بخش انجام دهید.
الکس توصیه می‌کند در مورد منبع کسب اطلاعات و اخبار هشیار باشید، به منابع خبری معتبر مراجعه کنید و به واقعیت‌ها و مستندات توجه کنید نه گمانه‌زنی‌های هشدار‌دهنده و تا می‌توانید از مطالب آزارنده پرهیز کنید.
او می‌گوید:”وقتی چنین روشی در پیش می‌گیرم از آسیب خبرها در امان می‌مانم و ذهنم آرام می‌شود و این روش مفید است چون به آنچه دربارهٔ آن اختیار و کنترل ندارم فکر نمی‌کنم”.
سارا کیندریک، مدیر یک درمانگاه می‌گوید او نگران جوانان است که شبانه‌روز و هفت روز هفته مدام خبرها را در تلفن همراه خود دریافت می‌کنند و می‌بینند.
او می‌گوید:”بچه‌ها و جوانان برای ما پیام می‌دهند که نگران جنگ هستند، بعضی از آنها می‌گویند از شدت نگرانی شب‌ها نمی‌توانند بخوابند. آنها تمام شب بیدارند و تلفن‌های همراه در دست دارند و مدام خبرها را دریافت می‌کنند”.
توصیه‌ای که او پیشنهاد می‌دهد ساده است، شب‌ها تلفن همراه خود را خاموش کنید و فکر نکنید که باید همهٔ خبرها را ببینید، گفتن آن آسان است اما عمل به آن کار آسانی نیست.
“ما همیشه می‌گوییم به خاطر داشته باشید تا چه حد کنترل و مهار ماجرا‌ها در دست شماست، بی‌تردید می‌توانید بر میزان استفاده از شبکه‌های اجتماعی کنترل داشته باشید و هم‌چنین بر میزان خواب و اینکه تا چه حد نیاز به کمک و یاری دیگران دارید”.
برای فرزندان چه می‌توانید بکنید
آنه لمچه، روان‌شناس مشاور کودک صندوق نجات کودکان می‌گوید اولین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشیم این است که پرهیز از هر موضوعی باعث ایجاد ترس در کودکان می‌شود.
پروفسور ویوین هیل، از انجمن روان‌شناسی بریتانیا پیشنهاد می‌کند گفتگویی مناسب سن کودکان شروع کنید. برای بچه‌های کوچک‌تر شاید کار به همین سادگی باشد که محل اوکراین را روی نقشه به آنها نشان دهید تا بدانند آنچه اتفاق می‌افتد جایی دورتر از محل زندگی آنهاست و برای بچه‌های بزرگ‌تر بهتر است توضیحات بیشتری بدهید.
در هر سنی بهترین کار قوت‌قلب دادن به آنهاست.
پروفسور هیل می‌گوید:”تا می‌توانید مستند و مستدل حرف بزنید، توضیح دهید که در سراسر جهان در چند سال گذشته جنگ‌هایی جریان داشته است. آنچه بچه‌ها می‌خواهند قوت‌قلب و اطمینان است، اینکه بدانند بلایی بر سر آنها نخواهد آمد”.
او پیشنهاد می‌کند اگر بچه‌ها نگران مردم اوکراین هستند دربارهٔ کارهایی که برای ایمنی مردم انجام شده است حرف بزنید. “برای آنها تعریف کنید که چطور بیشتر مردم در پناهگاه هستند و از بمب‌ها در امان می‌مانند یا می‌توانید از مردمی که در جستجوی جایی امن‌تر به کشور‌های دیگری رفته‌اند صحبت کنید”.
او در ادامه می‌گوید:”اگر والدین خودشان مضطرب و نگران باشند، فرزندان هم چنین حسی خواهند داشت. بهتر است بزرگسالان هم در فکر درخواست کمک و حمایت باشند”.
“اگر شما احساس نگرانی و ناراحتی کنید و فرزندتان از شما سؤالی کند بگویید آیا امکان دارد کمی بعد دربارهٔ این موضوع باهم حرف بزنیم”.
“اگر احساس می‌کنید توانایی پاسخ دادن ندارید از فردی که می‌تواند کمک بخواهید. از شریک زندگی یا یکی از اقوام و بستگان که بهتر با ماجرا کنار آمده است درخواست کمک کنید”.
او می‌گوید طبیعی است که در دوران پس از همه‌گیری بزرگسالان هم مردد و متزلزل باشند و نگران باشند که آیا ثبات و آرامش از راه خواهد رسید. پیشنهاد او این است که “زمان امن” و دور از هرگونه خبر داشته باشید.
“توصیهٔ من به بچه‌ها همان است که به بزرگسالان هم می‌کنم. باید با تمام توان تلاش کنید از زمان شادمانی خود محافظت کنید و از همه تیرگی و بی‌پناهی رها شوید. با همه از جمله خودتان مهربان باشید”.
برای دیگران چه می‌توان کرد
کمک کردن به دیگران یکی از پنج گامی است که سازمان بهداشت ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) برای بهبود سلامت روانی پیشنهاد داده است و راه‌های فراوانی برای کمک به بحران اوکراین وجود دارد.
دکتر هیپبورن می‌گوید مشاهدهٔ شروع جنگ ممکن است باعث شود حس کنید مهار زندگی از اختیارتان خارج شده است اما با تمرکز بر روش‌های کمک به دیگران می‌توانید بهتر وضعیت را تحمل کنید.
“شواهد بسیاری وجود دارد انجام کارهایی برای دیگران اثر خوبی بر سلامت روانی ما دارد. اگر بتوانیم احساس خوبی در فردی دیگر ایجاد کنیم، احساس خوبی پیدا می‌کنیم. مغز ما برای زندگی اجتماعی طراحی شده است و ارتباط با جهانی بزرگ‌تر و ایجاد چنین ارتباطی فراتر از خود برای سلامت ما به‌راستی مفید است”.
